Tips vid hemarbete

I enlighet med myndigheter och arbetsgivares riktlinjer för att begränsa smittspridningen av Corona-viruset är fler och fler medarbetare tvungna att arbeta hemifrån. Digitala lösningar har bidragit till att utveckla och förändra kontorsarbetsplatsen under de senaste åren och möjliggör i större utsträckning arbete i hemmiljö. Samtidigt kan hemmiljön ha ergonomiska begränsningar som ökar risken för överbelastning på kroppens leder och muskler. Det ställs då högre krav på att göra egna aktiva val som är gynnsamma för kroppens välbefinnande. I detta sammanhang är rörelsevariation och återhämtning två nyckelord. Man kan enkelt lösa frågan med användning av Pausits pausprogram och bra tips vid hemarbete.

Tips vid hemarbete – Belysning:

  • Placera dig så att du inte störs av infallande dagsljus och undviker bländning, reflexer eller speglingar i arbetsskärmen. Dagsljuset bör komma in från sidan.
  • Allmänbelysningen bör ge tillräckligt ljus för arbetsuppgiften.

Tips vid hemarbete – Ergonomi:

Om möjligt, låna hem din stationära arbetsskärm, tangentbord och mus för att kunna justera arbetsplatsen efter dessa ergonomiska grundprinciper:

  • Var observant på dina arbetsställningar: sitt med en god hållning i rygg och nacke
  • Placera skärmens övre kant strax under ögonhöjd så att nacken kan hållas rak
  • Placera tangentbordet så att armarna kan vila nära kroppen
  • Placera musen centrerat framför magen
  • Vid arbete med laptop rekommenderas att skärmen höjs upp, använd ett ställ eller en hög med böcker och komplettera med ett separat tangentbord och en mus.
  • Sitt nära bordet med armarna vilandes nära kroppen
  • Om bordet är för högt rekommenderas att sitta på en kudde eller dyna för att undvika arbete med upphöjda axlar.
  • Växla mellan att sitta, stå och halvligga, med stöd i ryggen, nacken och för armar och med laptopen vilandes i knät.
  • Ta frekventa rörelsepauser minst varje timme helst varje halvtimme. Passa på att utföra rörelser som stimulerar cirkulationen i kroppen på ett effektivt sätt. Ju fler och större muskelgruppen som aktiveras desto bättre blir effekten ex gång på stället med pendlande armar, utför djupa knäböj med armdrag eller stora cirkelrörelser med armarna framåt och bakåt.
  • Ta en stretchpaus där arbetande muskler i nacke, bröst och armar får en återhämtning.
  • Lyssna på kroppens signaler! Gör en analys över orsakssamband (arbete, fritid, träning) och möjliga åtgärder.

Tips vid hemarbete – Hur vi sitter har betydelse:

Sittande arbetsställning ökar belastningen på ryggen men detta kan i viss mån motverkas med en god hållning som uppnås genom att sitta med en bibehållen svank. Ett svankstöd, t.ex. en rullad handduk eller prydnadskudde, kan bidra till en avlastning för rygg och nacke. Den aktiva sittställningen, kallat sadelsittande, kan vara en sittställning att alternera med, bäckenet tippas framåt och en naturlig sträckning i ryggen uppnås.

Belastningen på ländryggen/nedre delen av ryggen är väsentligt lägre om man står med en god hållning jämfört med att sitta med en god hållning. Använd en strykbräda eller köksbänken för att växla mellan stående och sittande arbete. Rekommendationen är att växelvis stå och sitta lika mycket under arbetsdagen och ta regelbundna pauser. Prova Pausit gratis och märk skillnaden.

Källa https://www.kth.se/