Förebygg musarm – övningar och tips

Musarm är ett vanligt problem bland dem som arbetar mycket vid datorn. Men med rätt kunskap och förebyggande övningar mot musarm kan du minska risken för att drabbas eller lindra symptomen om du redan har problem.

I den här artikeln får du tips på vad du kan göra för att förebygga musarm; 3 enkla övningar som är toppen för att få armarna att slappna av under en arbetsdag samt några bra tips för en god arbetsmiljö.

Du får också en bra överblick på hur musarm känns och vad som kan orsaka det.

Så släpp datormusen, lägg händerna i knät och njut av lite avslappnande läsning en stund.

Symptom på musarm

Musarm kännetecknas av en rad obehagliga symptom som kan påverka ditt dagliga arbete. Det är viktigt att känna igen dessa tidigt för att göra något åt det. Vanliga tecken på musarm kan vara:

  • Stelhet: En känsla av att musklerna i armen inte är lika flexibla som de brukar vara.
  • Utbredd smärta: Obehag som kan kännas i underarmen, handleden, handen och ibland i fingrarna.
  • Svaghet: En minskad förmåga att greppa saker eller utföra uppgifter som tidigare varit enkla.
  • Domningar eller stickningar: En pirrande känsla, särskilt i handen och fingrarna, som kan komma och gå.

Olika stadier av musarm

Musarm utvecklas ofta gradvis och kan delas in i olika stadier baserat på symptomens svårighetsgrad.

Tidigt stadium

I detta skede kan du uppleva lätt obehag eller trötthet i handen, handleden eller armen efter långa perioder av repetitivt arbete. Symptomen försvinner ofta efter vila och är inte konstanta.

Mellanstadie

Smärtan och obehaget blir mer påtagligt och kan börja kännas även under vardagliga aktiviteter, inte bara efter arbete.Du kan även börja uppleva sporadiska stickningar eller domningar.

Avancerat stadium

Här är smärtan konstant och kan vara så intensiv att den stör sömnen. Du kan uppleva en bestående svaghet i handen eller armen och domningar kan bli mer frekventa. I detta skede kan det även vara svårt att utföra enkla uppgifter som att hålla i saker.

Det är viktigt att känna igen symptomen tidigt och vidta åtgärder. Ju längre du väntar med att behandla musarm, desto svårare kan det bli att återhämta sig helt.

Orsaker till musarm

Musarm är ett tillstånd som uppstår på grund av repetitiva rörelser eller överansträngning av musklerna i armen. Det är inte bara en enskild sjukdom utan en kombination av symptom som kan uppstå på grund av överansträngning.

Musarm kan ha flera orsaker och ofta är det en kombination av olika faktorer som leder till besvären. Här är några av de vanligaste orsakerna.

Repetitiva rörelser

Upprepade rörelser, särskilt om de utförs under långa perioder utan paus, kan leda till överansträngning av musklerna och senorna i armen.

Långa arbetsdagar vid datorn

Att sitta i samma position och använda mus och tangentbord under långa stunder kan skapa spänningar i armen.

Felaktig ergonomi

Om din arbetsstation inte är korrekt inställd kan det leda till onaturliga vinklar och belastningar på armen.

Brist på fysisk aktivitet

En inaktiv livsstil kan försvaga musklerna, vilket gör dem mer mottagliga för skador.

Att förstå dessa orsaker är det första steget mot att förebygga och behandla musarm effektivt.

Så kan du förebygga musarm

Att förebygga skador är alltid den bästa vägen att gå. Små insatser i vardagen kan ge stor utdelning i längden. Här är några tips för att hjälpa dig att undvika musarm.

Variera dina aktiviteter och ta pauser

Om du tillbringar mycket tid framför datorn, se till att ta regelbundna pauser. Sträck på dig, gå en kort promenad, gör lite pausgympa eller bara skaka loss armen lite.

Se till att du har god ergonomi

Ergonomi handlar om att anpassa arbetsmiljön till individen. Här är några tips för att förbättra din arbetsplats.

Justera din stol

Din stol bör vara i rätt höjd så att dina fötter är platta på golvet och dina knän är i en naturlig vinkel.

Placera din skärm rätt

Din skärm bör vara på ögonhöjd och drygt en armlängd bort. Om du har en tendens att luta dig mycket framåt när du jobbar kan det bero på dålig upplösning på din datorskärm. Då kan det vara värt att investera i en skärm med bättre upplösning.

Använd bra kvalitet på mus och tangentbord

Det finns ett stort utbud och varierande kvalitet på tangentbord och mus. Hitta ett tangentbord med lagom tryckmotstånd och en datormus som är lagom stor för din hand.

Använd ett handledsstöd

Ett handledsstöd kan hjälpa till att hålla din handled i en neutral position när du använder musen eller tangentbordet.

Tänk på din hållning och undvik att luta dig för mycket framåt. Dina armar ska vara i en naturlig vinkel när du använder musen och tangentbordet.

3 enkla övningar mot musarm

Här är några enkla övningar som du kan göra varje dag för att förebygga musarm. Det är också viktigt att du tar regelbundna pauser så att armen får vila.

Handledsrotation

Håll din arm utsträckt framför dig och rotera handleden i en cirkelrörelse. Gör detta 10 gånger åt varje håll.

Fingerstretch

Sätt fingertopparna mot varandra framför ansiktet. Tryck sedan lätt tills det börjar spänna i fingrarna. Flexa långsamt fram och tillbaka så att du känner en lagom töjning i fingrarna. Gör detta ungefär 10 sekunder.

Armsträckning

Placera din hand mot skrivbordskanten med fingrarna pekande nedåt. Tryck lätt tills du känner en lätt sträckning i underarmen.

Sätt sedan ovanhanden mot skrivbordskanten och gör samma sak tills du känner en lätt sträckning.

Gör detta på varje arm i ca 10 sekunder per sida.

Skaffa en bra daglig rutin

Att ha en daglig rutin kan hjälpa dig att hålla musarm och andra arbetsrelaterade skador i schack. Här är några saker att tänka på:

  • Börja dagen med några enkla sträckövningar.
  • Ta regelbundna pauser under dagen för att sträcka ut och röra på dig.
  • Avsluta dagen med några avslappningsövningar för att lindra eventuell spänning.
  • Kom ihåg att andas! Ta några djupa andetag då och då.

Avslutningsvis

Musarm kan vara smärtsamt och besvärligt, men med bra rutiner och verktyg kan du förebygga det.

Kom ihåg att lyssna på din kropp, ta regelbundna pauser och utför enkla övningar för att hålla kroppen frisk och kry.

Kolla gärna in Pausit som hjälper dig att förebygga arbetsskador med små enkla rörelsepauser varje dag!

Det finns en gratis provperiod och det är väldigt enkelt att registrera sig.

Tack för att du läste och lycka till!