Logga in
Är du stel i nacken och axlarna? Det är en obehaglig känsla som många människor upplever. Speciellt de med stillasittande och monotona arbeten.
I den här artikeln hittar du några enkla övningar du kan göra direkt framför datorn för att förebygga eller lindra stelhet i nacke och axlar.
Du kan också läsa om varför man kan bli stel i nacke och axlar och vad du kan göra för att förebygga det.
Så luta dig tillbaka, ta några djupa andetag och slappna av med lite bra läsning en stund.
Orsaker till stelhet i nacke och axlar
Dålig hållning
En av de vanligaste orsakerna till stelhet i nacken och axlarna är dålig hållning. Om du har ett stillasittande arbete och sitter i fel position under en längre tid kan det leda till spänningar och i längden att du får ont i nacken och axlarna.
Stress i vardagen
Stress och oro är en annan vanlig bov. När vi är stressade tenderar vi att spänna musklerna i nacke och axlar, vilket kan leda till stelhet och smärta över tid.
För mycket stillasittande
Att använda musklerna för lite eller på fel sätt för ofta, kan också leda till smärta och stelhet.
Det är viktigt att röra på dig då och då om du har ett monotont arbete där du sitter i samma position väldigt länge – som framför datorn.
6 enkla övningar för stel nacke och axlar
Här är 6 stycken bra övningar och rörelser för stelhet i nacke och axlar.
Ta gärna några rörelsepauser under dagen för att förebygga stelhet. Genom att jobba förebyggande kan du minska risken för arbetsskador och förbättra ditt allmänna mående.
1. Nackstretch
Sidostretch:
- Sitt eller stå rakt.
- Luta huvudet åt ena sidan tills det spänner lätt. Håll i 15-30 sekunder.
- Byt sida och upprepa.
Fram- och bakstretch:
- Luta huvudet framåt tills du känner en lätt spänning i nacken. Håll i 15-30 sekunder.
- Luta huvudet bakåt och lyft blicken mot taket tills du känner en lätt spänning. Håll i 15-30 sekunder.
2. Axelrullningar
- Lyft axlarna mot öronen och rulla dem sedan bakåt i en cirkulär rörelse.
- Gör detta i cirka 15-30 sekunder, byt sedan riktning och rulla framåt.
3. Axelstretch
- Sträck ut en arm framför dig.
- Använd den andra armen för att trycka den sträckta armen mot bröstet.
- Håll i 15-30 sekunder och byt sedan arm.
4. Övre rygg- och nackstretch
- Sätt händerna samman och sträck armarna framför dig.
- Luta dig fram, runda ryggen och låt huvudet falla framåt, du ska känna en stretch i övre delen av ryggen och nacken.
- Håll i 15-30 sekunder.
5. Vridningar av överkroppen
- Sitt upp rakt på en stol med fötterna platt på golvet.
- Vrid överkroppen åt ena sidan och håll i stolen för stöd. Håll i 15-30 sekunder.
- Byt sida och upprepa.
6. Skulderbladsdrag
- Sitt eller stå rakt med armarna vid sidorna.
- Dra skulderbladen mot varandra, håll i några sekunder och släpp sedan.
- Upprepa 10-15 gånger.
Kom ihåg att göra rörelserna långsamt och kontrollerat, undvik plötsliga rörelser.
Ta regelbundna pauser för att röra på dig om du sitter stilla under en längre period.
Så kan du förebygga ont i nacke och axlar
Att förebygga stelhet i nacke och axlar är lika viktigt som att behandla det. Här är några enkla och effektiva tips.
Ha bra ergonomi
En ergonomisk arbetsplats är avgörande för att undvika stelhet och smärta i nacke och axlar. En stol med bra stöd för rygg och nacke hjälper till att upprätthålla en korrekt sittställning. Det är viktigt att stolen är justerbar så att fötterna kan vila platt på golvet och knäna är i höjd med höfterna.
När det gäller datorskärmen, bör den placeras så att toppen av skärmen är i ögonhöjd. Detta minskar risken för att du böjer huvudet framåt eller uppåt, vilket kan orsaka spänningar i nacken.
En bra skärmupplösning är också viktig. Om texten och bilderna på skärmen är det minsta svåra att se, kan du omedvetet spänna dig för att fokusera, vilket leder till ytterligare belastning.
Variera dina aktiviteter och ta pauser
Om du arbetar mycket vid en dator är det viktigt att inte sitta stilla för länge. Kroppen är gjord för rörelse och långvarigt stillasittande kan leda till stelhet och smärta.
Försök att ta en kort paus varje timme. Det kan vara så enkelt som att stå upp, sträcka på dig, gå en liten runda eller göra några enkla rörelseövningar.
Korta pauser hjälper inte bara till att förebygga muskelstelhet, utan de kan också öka din koncentration och produktivitet. Så tiden du lägger på en kort paus har du igen i din koncentrations- och produktivitetsförmåga.
Stresshantering
Stress är en stor bidragande faktor till muskelspänningar och stelhet. Att hitta sätt att hantera stress kan göra en stor skillnad för din hälsa.
Tekniker som meditation, andnings- och avslappningsövningar kan vara väldigt effektiva. Även regelbunden fysisk aktivitet som promenader eller yoga kan hjälpa till att minska stress.
Att hitta en hobby eller aktivitet som får dig att känna dig avslappnad och glad är också ett bra sätt att hantera stress.
Avslutningsvis
Att hantera stel nacke och axlar handlar om att förstå orsakerna och att lindra och förebygga smärta i tid.
Kom ihåg att lyssna på din kropp, ta regelbundna pauser och utför enkla övningar för att hålla kroppen frisk och kry.
Det finns en gratis provperiod och det är väldigt enkelt att registrera sig.
Tack för att du läst och lycka till!